activEK – Centrum Zdrowego Człowieka

Blog

Co musisz wiedzieć o tętnie maksymalnym, czyli pojęcie HRmax

Ci wszyscy, który poważnie podchodzą do kwestii związanych ze skutecznym pozbywaniem się zbędnych kilogramów na pewno znają pojęcie intensywności wysiłku, który powinien przebiegać w odpowiednich przedziałach tętna. Jak już pisałam wcześniej, aby wykorzystać tłuszcz do wytwarzania energii potrzebne są warunki tlenowe. Skąd wiedzieć, że wysiłek odbywa się w warunkach tlenowych czy beztlenowych oraz czy intensywność naszego wysiłku nie jest zbyt niska, aby uzyskać pożądany efekt? Zawsze należy zacząć od wyznaczenia maksymalnej częstości skurczów serca, czyli właśnie HRmax. Najprostszym ruchem będzie posłużenie się pulsometrem, ale nie każdy z nas posiada takie urządzenie. Dla osób, które go nie mają przedstawię kilka wzorów, które możemy zastosować chcąc wyliczyć nasze HRmax.

Najbardziej znany, najprostszy i dlatego najczęściej stosowany jest wzór:

HRmax = 220 – wiek.

Nieco bardziej dokładny, przeznaczony szczególnie dla osób po 50 roku życia, osób z zaburzeniami pracy serca lub osób otyłych jest wzór zaproponowany przez Sally Edwards.  To profesjonalna triathlonista, która monitorowaniu intensywności wysiłku na podstawie tętna poświęciła dużo czasu.

Kobiety: HRmax      = 210 – 0.5 x wiek – 0.022 x waga
Mężczyźni: HRmax = 210 – 0.5 x wiek – 0.022 x waga + 4

Strefy intensywności wysiłku:

1. Strefa niskiej intensywności – praca w warunkach tlenowych w przedziale 50-60% HRmax. Zalecana początkującym gdyż podnosi i utrzymuje ogólną sprawność organizmu bez nadmiernego obciążania go.

2. Strefa ubytku tkanki tłuszczowej – praca o umiarkowanej intensywności, tlenowa w przedziale 60-70% HRmax. Pracując na tym poziomie najefektywniej pozbędziemy się tkanki tłuszczowej, ale musimy pamiętać, że nasz trening powinien trwać minimum 30 minut.

3. Strefa aerobowa – o wysokiej intensywności, praca przebiegająca w warunkach tlenowych w przedziale 70-80% HRmax. Intensywność wysiłku na tym poziomie nie przekłada się na efektywne spalanie tkanki tłuszczowej jak w strefie 2, a jedynie zwiększa ogólną wytrzymałość organizmu.

4. Strefa anaerobowa – wysoka intensywność, praca w warunkach beztlenowych w przedziale 80-90% HRmax. Zarezerwowana dla sprawnych osób, którym zależy na zwiększeniu siły i szybkości oraz przyroście masy mięśniowej. Ubocznym skutkiem wysiłku w tej intensywności jest gwałtowna produkcja kwasu mlekowego w mięśniach przy nieefektywnym ubytku tkanki tłuszczowej.

5. Strefa maksymalnego wysiłku – intensywność ekstremalna, praca w warunkach beztlenowych powyżej 90% HRmax.

logosactivek.png

Oferta

opinie-trojmiasto-png.png

Kontakt

activEK – Centrum Zdrowego Człowieka
ul. Szyprów 4 (obok osiedla Nowe Orłowo)
81-561 Gdynia Orłowo

tel. kom. +48 501 546 150
e-mail: ek@acivek.pl

Ten serwis wykorzystuje pliki cookies. Korzystanie z witryny oznacza zgodę na ich zapis lub odczyt wg ustawień przeglądarki.

Copyright © 2019 ACTIVEK – CENTRUM ZDROWEGO CZŁOWIEKA.