Chorobą współczesnego świata jest narastająca bezsenność. Nawał obowiązków, pęd codziennego życia odbija się na ilości i jakości naszego snu. Niewyspani jesteśmy zmęczeni, rozdrażnieni, ale również coraz grubsi.
Profesor Shahrad Taheri, jeden z głównych koordynatorów badań twierdzi, że zbyt krótki sen jest szeroko rozpowszechniony w naszym społeczeństwie. Najczęściej rezygnujemy z odpoczynku w ciągu tygodnia i staramy się „odespać” stracony czas w weekendy. Jeśli chcemy stracić na wadze i usprawnić swój metabolizm, niezbędne jest wysypianie się na co dzień. Okazuje się, że pozytywnym skutkiem zmiany stylu życia jest nie tylko utrata centymetrów w pasie, ale także poprawa jakości życia osób chorych na cukrzycę typu 2.
Problem ten nie dotyczy tylko dorosłych. Warto również zwracać uwagę na to jak długo śpią nasze dzieci – pisze The Journal of Pediatrics. Zaburzenia snu mogą sprawić, że ryzyko zachorowań dzieci na otyłość wzrasta nawet o połowę, dlatego bardzo ważne jest aby nie lekceważyć bezsenności najmłodszych. Według prof. Karen Bonuck, zwrócenie uwagi na czas snu dziecka może mieć wielki wpływ na zdrowie publiczne i ograniczyć plagę otyłości wśród nastolatków.
Wpływ długości snu na ludzkie zdrowie jest coraz częściej obiektem zainteresowania naukowców, a wyniki badań wskazują jednoznacznie, że warto zwracać uwagę na to ile śpimy, jeśli chcemy usprawnić działanie naszego organizmu i zadbać o zdrowie.
Skrócenie prawidłowego czasu snu nawet o pół godziny może mieć długoterminowe konsekwencje dla metabolizmu i wpływać znacząco na masę ciała – potwierdzają badania naukowców z Weil Cornell Medical College w Doha.
Te zaskakujące wnioski przedstawiono na ENDO 2015 – corocznym spotkaniu Towarzystwa Endokrynologicznego w San Diego. Badaniu zostało poddanych 522 pacjentów, u których zdiagnozowano cukrzycę typu 2. Na początku zmierzono u nich wrażliwość na insulinę, wzrost, wagę i obwód w pasie każdego uczestnika. Jedynym ich obowiązkiem było prowadzenie dzienników, w których zapisywali czas poświęcony na odpoczynek i ewentualne różnice – pomiędzy prawidłowym czasem snu, a tym, który w rzeczywistości na niego poświęcili. U tych uczestników eksperymentu, którzy często skracali sobie czas spania, otyłość występowała aż o 17% częściej. Co więcej, o 39% zwiększyło się ryzyko odporności na insulinę, czego przyczyną jest prawdopodobnie podwyższony poziom kwasów tłuszczowych w organizmie, będący wynikiem takiego trybu życia.
Zła dieta bywa przyczyną problemów ze snem
- Ważne jest, aby kolacja była lekko strawna, czyli przed snem lepiej ograniczyć potrawy smażone (zwłaszcza te na dużej ilości tłuszczu), marynowane, pieczone z dodatkiem tłuszczu, a także mocno spieczone na ruszcie (wyciekający tłuszcz może tworzyć związki rakotwórcze).
- Najzdrowiej jest sięgnąć po coś gotowanego z wody lub na parze albo pieczonego w folii, bo ciepła kolacja korzystnie wpływa na spokojny sen.
- Dobrze jest, aby ostatni posiłek zawierał sporą ilość węglowodanów złożonych, gdyż działa to uspokajająco na mózg. Węglowodany powinny być o niskim indeksie glikemicznym, czyli takie, które będą trawione powoli, ale długo (brązowy ryż, makaron z pełnej mąki, kasze, pieczywo ciemne pełnoziarniste, warzywa). Eliminujmy węglowodany o wysokim indeksie, a więc biały ryż, pieczywo z białej mąki, makarony, pierogi, ziemniaki, marchewkę, kakao, cukier, miód, słodycze i lody.
- Tryptofan to jeden z aminokwasów (czyli składowych białka) korzystnie działający na system nerwowy. Pobudza wydzielanie serotoniny i melatoniny – hormonów, od których m.in. zależy dobry sen. Serotonina działa odprężająco, melatonina zaś reguluje dobowy cykl snu i czuwania. Tryptofan musi być dostarczony w pożywieniu. Dobrym jego źródłem jest biały ser, mięso (raczej chude), ryby (zwłaszcza tuńczyk), indyk, suszone daktyle, orzeszki ziemne, figi. Tryptofan jest znacznie łatwiej przyswajany przez organizm, gdy w posiłku znajduje się duża ilość węglowodanów.
- Kolacja nie może zawierać zbyt dużej ilości tłuszczu. Składnik ten jest bardzo długo trawiony przez organizm, sporo czasu zalega w żołądku, powodując ociężałość. Szczególnie unikać należy produktów zawierających kwasy tłuszczowe nasycone (czyli te pochodzenia zwierzęcego), zwłaszcza sera żółtego, czerwonego mięsa, podrobów i kiełbas, a także tłustych produktów mlecznych.
- Wieczorny posiłek nie powinien zawierać tyraminy, która wpływa na pobudzenie wydzielania adrenaliny – hormonu stresu lub ucieczki. Adrenalina powoduje m.in. wzrost ciśnienia krwi, przyśpieszenie akcji serca, co nie sprzyja wypoczywaniu. Szczególnie dużo tyraminy jest w żółtych serach, czekoladzie, przejrzałych bananach, marynowanych, wędzonych i solonych rybach, sosie sojowym i niektórych gatunkach win.
Oto 5 propozycji dań skomponowanych tak, by ułatwić zdrowy sen:
- Tuńczyk z warzywami z grilla i chleb pełnoziarnisty
- Sałatka warzywna z kurczakiem
- Naleśniki z twarogiem
- Risotto
- Makaron razowy z sosem z sezonowych owoców (malin, truskawek, jagód)
Zatem śpij na zdrowie.
Żródło: ScienceNews.pl