activEK – Centrum Zdrowego Człowieka

Blog

Ile dziennie spożywamy soli?

W ostatnim artykule pisałam, jakie są popularne w naszych sklepach rodzaje soli. Teraz kilka słów dotyczących zawartości soli w produktach spożywczych. Wszyscy wiemy, że nadmiar soli jest niezdrowy, ale jak ustalić ile jej zjadamy. Wydaje się to proste, bo o zawartości soli w danym artykule spożywczym dowiemy się czytając informacje przedstawione na jego etykiecie. Ale to wcale nie jest takie oczywiste. Ponieważ producenci nie zawsze podają zawartość soli na opakowaniu produktu, czasami podają zawartość sodu, bo wartości te będą dużo niższe niż w przypadku całościowo podanej soli. W takiej sytuacji  należy pamiętać, że 1 g sodu odpowiada około 2,5 g soli. Podaną zawartość sodu mnożymy więc przez 2,5. Jeśli zapamiętamy tę zasadę już nie damy się oszukać.

SÓL = SÓD x 2,5  

A ile dziennie spożywamy soli? Wiemy już, że norma dzienna to dla osoby dorosłej 5g, dla dziecka nawet 2 g, ale czy na pewno udaje nam się zachować te proporcje, nawet jeśli wydaje się nam, że bardzo na to uważamy? Poniżej podaje ilość soli pochodzącą z produktów przetworzonych. Te dane mogą was zaskoczyć.

Ilość soli pochodząca z produktów przetworzonych:

~ 40 %

Ilość soli dodawana w czasie gotowania i dosalania przy stole:

~ 60 %

Polak spożywa dziennie 2-3 razy więcej soli (12 – 15 gramów) niż przewidują zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia. Stąd tyle problemów zdrowotnych m.in. z nadciśnieniem tętniczym.

Zawartość soli w produktach świeżych i przetworzonych, obliczona na podstawie zawartości sodu (Na) w produkcie:

PRODUKTY ŚWIEŻE: (100 g) soli podana w gramach (g)

  • Groszek zielonyFasola szparagowa- 0,0050,015
  • Pomidor  - 0,020
  • Ogórek - 0,028
  • Kapusta biała - 0,048
  • Ser twarogowy półtłusty - 0,110
  • Wieprzowina, szynka surowa - 0,120
  • Śledź świeży - 0,223
  • Dorsz świeży, filety bez skóry - 0,223

PRODUKTY PRZETWORZONE (100 g) soli podana w gramach (g)

  • Groszek zielony konserwowy, bez zalewy 0,45
  • Fasola cięta konserwowa, bez zalewy 0,64
  • Keczup 2,40
  • Ogórek kwaszony 1,76
  • Kapusta kwaszona 0,65
  • Ser typu ,,Feta” 2,75
  • Szynka wiejska 2,57
  • Śledź marynowany 2,73
  • Dorsz wędzony 2,93

Ilość produktów świeżych i przetworzonych zawierających 0,1 g sodu (Na) = 0,25 g soli (NaCl)

PRODUKTY ŚWIEŻE / PRODUKTY PRZETWORZONE

  • 5,0 kg groszku zielonego/ 60 g zielonego groszku konserwowego z puszki
  • 1,4 kg surowych ziemniaków/ 12 g chipsów
  • 1,3 kg pomidorów/ 10 g keczupu
  • 625 g orzeszków ziemnych/ 20 g orzeszków ziemnych solonych
  • 220 g mleka/ 11 g sera brie
  • 160 g mięsa wieprzowego (szynka)/ 8 g suchej kiełbasy
  • 105 g makreli świeżej/ 8 g makreli wędzonej

ZAWARTOŚĆ SODU W WYBRANYCH PRODUKTACH SPOŻYWCZYCH

  • Produkty spożywcze z przeważnie naturalną zawartością sodu (bez dosalania) – do 40 mg Na/100 g produktu
    Świeże owoce, konserwy i soki owocowe, nie solone orzechy, dżem, miód, cukier, czekolada, kakao, mąka, ryż, płatki owsiane, świeże warzywa, ziemniaki, kapusta, śmietana, twarożek, krojone sery, herbata, kawa, piwo, wino.
  • Produkty spożywcze z przeważnie naturalną zawartością sodu ( bez dosalania) – do 120 mg Na/100 g produktu
    Mleko i produkty mleczne, jaja, ciasta, świeże mięso, drób, dziczyzna, ryby; seler, szpinak, marchew, soki, niektóre wody mineralne.
  • Produkty spożywcze najczęściej dosalane w czasie obróbki technologicznej – do 400 mg Na/100 g produktu
    świeży ser, wędzony pikling, wędzona makrela, pieczywa, ciasta, kluski ziemniaczane, konserwy warzywne, niektóre wody mineralne i lecznicze, produkty spożywcze najczęściej ser (poza świeżym), kiełbasy, wegetariańskie pasty, konserwy rybne, wędzone ryby, bułki,
  • Produkty spożywcze dosalane w czasie obróbki technologicznej – ponad 400 mg Na/100 g produktu
    chleb, ketchup, różne gotowe produkty ziemniaczane, sosy do grilla i koktajli, gotowe zupy i sosy, gotowe posiłki, np. w słoikach.
  • Produkty spożywcze najczęściej dosalane w czasie obróbki technologicznej – ponad 1200 mg Na/100 g produktu = 3 g NaCl
    trwałe wędliny, wędzona szynka, solone śledzie, sery owcze, sery z grzybami, sery topione, z kwaśnym mlekiem, pieczywa słone, oliwki, musztarda, mieszaniny przyprawowe.

Pamiętaj, aby nie spożywać więcej niż 5 g soli dziennie (co równa się 2000 mg sodu) zawartej z produktach pochodzących ze wszystkich źródeł: ukrytą i dodaną przez nas do potraw w postaci dosalania. Ilość soli w diecie można ograniczyć, aby przyzwyczaić swój organizm do mniejszej jej ilości m.in. poprzez:

  • wybieranie produktów świeżych zamiast przetworzonych;
  • świadome zakupy, tzn. czytanie etykiet produktów rynkowych i wybieranie tych mniej słonych
  • można używać soli sodowo – potasowej, która zawiera mniej sodu, ale jest ona droższa i nie ułatwi nam oduczenia się słonego smaku a jedynie zmniejszy zawartość sodu w przygotowywanych potrawach
  • używanie mało soli do przygotowywania i gotowania potraw; można to uzyskać przez dodawanie jej dopiero pod koniec gotowania, a smak podkreślać ziołami
  • usunięcie solniczki ze stołu; żeby nie kusiła

Wiem, że przyzwyczajenie jest naszą drugą naturą, ale z niektórymi nawykami naprawdę warto walczyć. I wszystkich niedowiarków zapewniam, że można się dosyć szybko oduczyć słonego smaku. Nadmierne spożywanie NaCl z pożywieniem prowadzi to do wzrostu stężenia sodu w osoczu i do odwodnienia komórek organizmu. Zwiększonemu spożyciu sodu zazwyczaj towarzyszy wypijanie większej ilości wody i zatrzymywanie jej w organizmie, przez co może dojść do wystąpienia obrzęków, zwłaszcza u osób z zaburzeniami pracy nerek. Objawami zwiększonego stężenia sodu w osoczu są: nerwowość, przyspieszone oddychanie, gorączka, zaburzenia orientacji, wzmożone napięcie mięśni szkieletowych, a w niektórych przypadkach także drgawki i śpiączka.

Nadmierna konsumpcji soli szkodzi, co jest udowodnione naukowo, i może spowodować przy sprzyjających okolicznościach tj. np. występowanie niektórych szczepów Helicobacter pylori, do raka żołądka. Często również do nadciśnienia tętniczego, udaru mózgu, zawału serca, osteoporozy. A to wszystko przez malutkie bialutkie kryształki, bez których nie umiemy żyć.

Źródła

  1. red. J. Gawęckiego i J. Hryniewieckiego: Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu”. Wydawnictwo naukowe PWN, Warszawa 2012.
  2. red. naukowa prof. dr hab. n. med. M. Jarosz, doc. dr hab. n. przyr. B. Bułhak – Jachymczyk: ,,Normy żywienia człowieka. Podstawy prewencji otyłości i chorób niezakaźnych” Wyd. lekarskie PZWL Warszawa 2008
  3. Ulotka informacyjna opracowana we współpracy Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie i Ministerstwa Zdrowia, program POL – HEALTH na lata 2007-2011.
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3676043/ – High Dietary Salt Intake Exacerbates Helicobacter pylori-Induced Gastric Carcinogenesis
 
logosactivek.png

Oferta

opinie-trojmiasto-png.png

Kontakt

activEK – Centrum Zdrowego Człowieka
ul. Szyprów 4 (obok osiedla Nowe Orłowo)
81-561 Gdynia Orłowo

tel. kom. +48 501 546 150
e-mail: ek@acivek.pl

Ten serwis wykorzystuje pliki cookies. Korzystanie z witryny oznacza zgodę na ich zapis lub odczyt wg ustawień przeglądarki.

Copyright © 2020 ACTIVEK – CENTRUM ZDROWEGO CZŁOWIEKA.